È gennaio. Hai cose da fare. Compiti da completare, obiettivi da raggiungere. Vuoi realizzare cose! Ma anche ... non lo fai? Secondo le prove, sembra che quello che vuoi veramente sia guardare questo video di gatti su YouTube. E poi quella video di gatti su YouTube. E poi - solo per buona misura - un altro video di gatti su YouTube. Anche i più motivati e impegnati tra noi possono lottare con la procrastinazione di tanto in tanto. Quindi come riesci a superarlo e tornare a segnare le cose da fare? Non tarderemo a darti la risposta. Ecco 7 cose che puoi fare per smettere di procrastinare in questo momento.

1. Impara a conoscere i fattori scatenanti della procrastinazione

Ogni volta che ti sorprendi a pensare cose come "Lo farò più tardi" o "Forse dovrei leggere delle api per i prossimi 40 minuti", fermati e chiediti perché trovi il compito a portata di mano così scoraggiante. Fallo per una settimana e senza dubbio inizierai a vedere emergere uno schema. Timothy Pychyl, autore di Risolvere il puzzle della procrastinazione, ha un ottimo elenco di trigger comuni per procrastinare. Quando riteniamo che un'attività sarà una o più delle seguenti, la evitiamo come la peste:

  1. Noioso

  2. Frustrante

  3. Difficile

  4. Non strutturato o ambiguo

  5. Mancanza di significato personale

  6. Mancanza di ricompense intrinseche (cioè non è divertente o coinvolgente)

Una volta che conosci i trigger per la tua procrastinazione, puoi iniziare ad affrontarli. Ad esempio, se un'attività è priva di significato personale o di ricompense intrinseche, creane una tua promettendo di concederti una volta completata. Se è difficile o non strutturato, chiedi alle persone giuste finché non ottieni la chiarezza di cui hai bisogno, allora fare un piano con very specific steps.

2. Dagli solo 5 minuti

Non devi essere dell'umore giusto per svolgere un compito noioso. Devi solo iniziare. È come quel vecchio consiglio su come farti andare a correre: allaccia le scarpe da corsa e impegnati per dieci minuti. Se, dopo dieci minuti, vuoi ancora fermarti, puoi. Ma il più delle volte, una volta superata la riluttanza iniziale, vorrai continuare a correre più a lungo. Come Pychyl dice: "La maggior parte di noi sembra credere che il nostro stato emotivo debba corrispondere al compito da svolgere. Ma non è vero. Devo riconoscere che raramente mi sento così, e non importa se non ne ho voglia. " Quindi prenditi solo cinque minuti per spingere un po 'oltre i tuoi compiti difficili. Chissà dove ti porterà.

3. Pensa al tuo sé futuro

Psicologo Hal Hershfield ha esaminato il motivo per cui non risparmiamo per il futuro utilizzando scansioni fMRI ed è stato in grado di dimostrare che le persone vedevano il loro sé futuro come un estraneo. Possiamo giustificare il rimandare di fare qualcosa perché non è più un nostro problema, è un problema del nostro io futuro. È incredibile quanto possiamo essere crudeli con il nostro sé futuro. Se sapessi che il tuo amico avrebbe dovuto passare tutta la notte per superare una scomoda montagna di lavoro, probabilmente lo aiuteresti se potessi, giusto? Quindi prendi questo approccio empatico anche per il futuro. La prossima volta che sentirai la procrastinazione insinuarsi, immagina il tuo sé futuro e sii gentile. Ti ringrazierai per questo.

4. Imposta un limite di tempo per la tua attività

Se hai un compito ampio e complesso che temi, concediti un periodo di tempo programmato e definito per lavorarci. In questo modo, invece di pensare: "Ci vorranno almeno due ore", il che fa sentire il compito spaventoso e intimidatorio e ti incoraggia solo a continuare a rimandare - saprai che devi lavorarci solo per il tempo assegnato. Non è necessario completare l'attività in questo lasso di tempo e senza dubbio dovrai lavorarci su un paio di volte durante la settimana. Ma farlo in 3 sessioni da 45 minuti è meglio di una corsa all'ultimo minuto stressata e in preda al panico. Bonus: questo è un ottimo momento per provare la tecnica del Pomodoro, che prevede di impostare un tempo per un blocco di tempo (solitamente 25 minuti) per lavorare sul tuo compito e seguirlo con una pausa temporizzata altrettanto obbligatoria (solitamente 5 minuti). Gioca con le proporzioni - 25: 5, 30:10, 45:15 - finché non trovi una proporzione che funzioni per te e per la tua capacità di attenzione.

5. Non picchiarti per questo

La parte peggiore della procrastinazione non è in realtà l'impatto sul tuo lavoro; è l'impatto sulla tua autostima. Anche se riesci ancora a rispettare la scadenza, la procrastinazione può farti sentire davvero male e davvero in colpa. Quindi, quando hai procrastinato, prova a tracciare una linea sotto di essa e vai avanti. Usa la situazione per ottenere informazioni che possono aiutarti ad essere più produttivo in futuro (come discusso nel suggerimento n. 1), ma poi sii gentile con te stesso e lascia perdere. Non ti farà solo sentire meglio: è stato dimostrato che mettere saldamente nel passato il tuo episodio più recente di procrastinazione riduce la probabilità di ulteriore procrastinazione. Pychyl ha analizzato un gruppo di studenti intorno a due esami intermedi e ha osservato come l'auto-perdono per procrastinare nel loro primo esame abbia influenzato il modo in cui hanno studiato per il loro secondo esame. Gli studenti che hanno riportato un alto livello di perdono di sé dopo il primo esame hanno procrastinato meno a studiare per il secondo esame.

6. Disconnettersi da Internet

47% del tempo delle persone online viene speso procrastinando. Tim Urban chiama questo "The Dark Playground", dove "le attività del tempo libero si svolgono nei momenti in cui non dovrebbero svolgersi". Continua spiegando: "Il divertimento che hai nel Dark Playground non è effettivamente divertente perché è completamente immeritato e l'aria è piena di senso di colpa, ansia, odio per se stessi e paura". Eek! Se stai cercando di progredire in un'attività complessa, la cosa migliore che puoi fare è semplicemente disconnetterti da Internet. Imposta il telefono su Non disturbare; metti i tuoi dispositivi in modalità aereo; scollega il tuo fax (poi buttalo via, perché chi usa più un fax?). Se trovi che è troppo drastico o se hai ancora bisogno di averlo alcuni accesso a Internet per completare le tue attività, inizia disconnettendoti dalle tue e-mail e utilizzando un'app di blocco dei social media come La libertà.

7. Pensa al quadro generale

Quali sono i tuoi obiettivi? Potrebbe sembrare una domanda intensa, ma ritorna a ciò che Pychyl dice sui trigger di procrastinazione: può essere difficile essere motivati per un compito che manca di significato personale. A volte evitiamo di fare le cose perché non riescono a vedere come si adattano al nostro quadro più ampio. Ma anche le attività che sembrano banali possono avere un peso (e, per di più, devono ancora essere portate a termine). Quindi cerca di ricollegare ogni compito ai tuoi obiettivi personali e chiediti: "In che modo questo può aiutarmi a crescere personalmente o professionalmente?" Ad esempio, non importa quanto sia noioso, l'amministratore che stai evitando svilupperà comunque le tue capacità organizzative. E quell'incontro difficile che hai rimandato può aiutarti a migliorare le tue tecniche di comunicazione e mediazione. Concentrandoti su ciò che puoi imparare da ogni attività e su come questi apprendimenti possono in definitiva funzionare per te a lungo termine, puoi trasformare il noioso in utile. Ci piacerebbe conoscere i tuoi pensieri. Come si ha la meglio sulla procrastinazione? Condividi i tuoi suggerimenti e trucchi nei commenti qui sotto.