Nous sommes en janvier. Vous avez des choses à faire. Tâches à accomplir, objectifs à atteindre. Vous voulez accomplir des choses! Mais aussi… pas vous? Selon les preuves, il semble que ce que vous voulez vraiment, c'est regarder ce vidéo de chat sur YouTube. Puis cette vidéo de chat sur YouTube. Et puis - juste pour faire bonne mesure - un autre vidéo de chat sur YouTube. Même les plus motivés et les plus dévoués d'entre nous peuvent parfois lutter contre la procrastination. Alors, comment pouvez-vous y passer et recommencer à cocher vos tâches? Nous ne tergiverserons pas en vous donnant la réponse. Voici 7 choses que vous pouvez faire pour arrêter de procrastiner dès maintenant.

1. Apprenez à connaître vos déclencheurs de procrastination

Chaque fois que vous vous surprenez à penser à des choses comme «Je ferai ça plus tard» ou «Je devrais peut-être lire sur les abeilles pendant les 40 prochaines minutes», arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi vous trouvez la tâche à accomplir si rebutante. Faites-le pendant une semaine et vous commencerez sans doute à voir un modèle émerger. Timothy Pychyl, auteur de Résoudre le casse-tête de la procrastination, a une belle liste de déclencheurs communs pour la procrastination. Quand nous sentons qu'une tâche va être une ou plusieurs des suivantes, nous l'évitons comme la peste:

  1. Ennuyeuse

  2. Frustrant

  3. Difficile

  4. Non structuré ou ambigu

  5. Manque de sens personnel

  6. Manque de récompenses intrinsèques (c'est-à-dire que ce n'est ni amusant ni engageant)

Une fois que vous connaissez le (s) déclencheur (s) de votre procrastination, vous pouvez commencer à y remédier. Par exemple, si une tâche manque de sens personnel ou de récompenses intrinsèques, créez la vôtre en promettant de vous faire plaisir une fois que vous l'aurez terminée. Si c'est difficile ou non structuré, demandez aux bonnes personnes jusqu'à ce que vous obteniez la clarté dont vous avez besoin, puis faire un plan avec very specific steps.

2. Donnez-lui 5 minutes

Vous n’avez pas besoin d’être de bonne humeur pour accomplir une tâche ennuyeuse. Il vous suffit de commencer. C’est comme ce conseil séculaire pour vous faire courir: il suffit de chausser vos chaussures de course et de vous engager à dix minutes. Si, après dix minutes, vous voulez toujours vous arrêter, vous pouvez. Mais le plus souvent, une fois que vous aurez surmonté votre réticence initiale, vous voudrez continuer à courir plus longtemps. Comme Pychyl dit: «La plupart d'entre nous semblent croire que notre état émotionnel doit correspondre à la tâche à accomplir. Mais ce n’est tout simplement pas vrai. Je dois reconnaître que je vais rarement en avoir envie, et peu importe si je n’en ai pas envie. » Alors prenez juste cinq minutes pour pousser un peu plus loin vos tâches difficiles. Qui sait où cela vous mènera.

3. Pensez à votre futur moi

Psychologue Hal Hershfield a examiné pourquoi nous n'économisons pas pour l'avenir en utilisant scans IRMf et a pu montrer que les gens considéraient leur futur moi comme un étranger. Nous pouvons justifier le report de faire quelque chose parce que ce n’est plus notre problème - c’est le problème de notre futur moi. C’est incroyable à quel point nous pouvons être cruels envers nous-mêmes. Si vous saviez que votre ami allait devoir passer une nuit blanche pour accomplir une montagne de travail inconfortable, vous interviendriez probablement pour l'aider si vous le pouviez, n'est-ce pas? Alors, adoptez cette approche empathique de l'avenir, vous aussi. La prochaine fois que vous sentirez la procrastination s'insinuer, imaginez votre avenir et soyez gentil. Vous vous en remerciez.

4. Définissez une limite de temps pour votre tâche

Si vous avez une tâche volumineuse et complexe que vous redoutez, accordez-vous un temps défini et planifié pour y travailler. De cette façon, au lieu de penser: «Cela va me prendre au moins deux heures» - ce qui rend la tâche ressentie effrayant et intimidant et ne fait que vous encourager à continuer à le remettre à plus tard - vous saurez que vous n’avez à y travailler que pendant le temps imparti. Vous n’avez pas besoin d’achever la tâche dans ce laps de temps et vous devrez sans doute y travailler plusieurs fois au cours de la semaine. Mais le faire en 3 séances de 45 minutes est mieux qu'une course de dernière minute stressée et paniquée. Bonus: c'est le moment idéal pour essayer la technique Pomodoro, qui consiste à fixer un temps pour un bloc de temps (généralement 25 minutes) pour travailler sur votre tâche et à la suivre avec une pause chronométrée tout aussi obligatoire (généralement 5 minutes). Jouez avec les proportions - 25: 5, 30:10, 45:15 - jusqu'à ce que vous trouviez un rapport qui fonctionne pour vous et votre capacité d'attention.

5. Ne vous en faites pas trop

Le pire dans la procrastination n’est pas réellement l’impact sur votre travail; c’est l’impact sur votre estime de soi. Même si vous parvenez à respecter votre échéance, la procrastination peut vous faire vous sentir vraiment mal et vraiment coupable. Ainsi, lorsque vous avez procrastiné, essayez de tracer une ligne en dessous et passez à autre chose. Utilisez la situation pour obtenir des informations qui peuvent vous aider à être plus productif à l'avenir (comme indiqué dans le conseil n ° 1), mais soyez gentil avec vous-même et laissez-le aller. Cela ne vous fera pas seulement vous sentir mieux: il a été démontré que le fait de placer votre dernier épisode de procrastination fermement dans le passé réduit la probabilité de nouvelles procrastination. Pychyl a analysé un groupe d'étudiants autour de deux examens à mi-parcours et a examiné comment l'auto-pardon pour la procrastination lors de leur premier examen a influencé la façon dont ils ont étudié pour leur deuxième examen. Les étudiants qui ont déclaré un niveau élevé de pardon après le premier examen ont moins tergiversé en étudiant pour le deuxième examen.

6. Déconnectez-vous d'Internet

47% du temps des gens en ligne est passé à tergiverser. Tim Urbain appelle cela «The Dark Playground», où «les activités de loisirs ont lieu à des moments où les activités de loisirs ne sont pas censées avoir lieu». Il poursuit en expliquant: «Le plaisir que vous vous amusez dans le Dark Playground n’est pas vraiment amusant car il n’est pas du tout mérité et l’air est rempli de culpabilité, d’anxiété, de haine de soi et de terreur.» Eek! Si vous essayez de progresser sur une tâche complexe, la meilleure chose à faire est simplement de vous déconnecter d’Internet. Réglez votre téléphone sur Ne pas déranger; mettez vos appareils en mode avion; débranchez votre télécopieur (puis jetez-le, car qui utilise plus un télécopieur?). Si vous trouvez que c'est trop drastique ou si vous avez encore besoin certains accéder à Internet pour terminer vos tâches, commencez par vous déconnecter de vos e-mails et utiliser une application de blocage des réseaux sociaux comme Liberté.

7. Pensez à la vue d'ensemble

Quels sont vos objectifs? Cela peut sembler une question intense, mais cela revient à ce que Pychyl dit à propos des déclencheurs de la procrastination: il peut être difficile de se motiver pour une tâche qui manque de sens personnel. Parfois, nous évitons de faire les choses car ils ne peuvent pas voir comment ils s'intègrent dans notre propre image plus large. Mais même les tâches qui semblent insignifiantes peuvent avoir du poids (et, de plus, elles doivent encore être effectuées). Essayez donc de relier chaque tâche à vos propres objectifs personnels et demandez-vous: «Comment cela peut-il m'aider à me développer personnellement ou professionnellement?» Par exemple, aussi ennuyeux soit-il, l'administrateur que vous évitez continuera à développer vos compétences organisationnelles. Et cette rencontre difficile que vous remettez à plus tard peut vous aider à améliorer vos techniques de communication et de médiation. En vous concentrant sur ce que vous pouvez apprendre de chaque tâche - et sur la façon dont ces apprentissages peuvent finalement vous être utiles à long terme - vous pouvez transformer l'ennui en bénéfique. Nous aimerions connaître votre opinion. Comment tirer le meilleur parti de la procrastination? Partagez vos trucs et astuces dans les commentaires ci-dessous.