Es enero. Tienes cosas que hacer. Tareas para completar, metas a alcanzar. ¡Quieres lograr cosas! Pero también ... ¿no? Según la evidencia, parece que lo que realmente quieres es mirar esta video de gato en YouTube. Y entonces ese video de gato en YouTube. Y luego, solo por si acaso, otro video de gato en YouTube. Incluso los más motivados y dedicados entre nosotros pueden luchar con la procrastinación de vez en cuando. Entonces, ¿cómo lo superas y vuelves a marcar tus tareas pendientes? No pospondremos las cosas en darte la respuesta. Aquí hay 7 cosas que puede hacer para dejar de postergar las cosas ahora mismo.

1. Conozca los desencadenantes de la procrastinación

Cada vez que se sorprenda pensando cosas como "Lo haré más tarde" o "Tal vez debería leer sobre las abejas durante los próximos 40 minutos", deténgase y pregúntese por qué encuentra la tarea en cuestión tan desagradable. Haga esto durante una semana y, sin duda, comenzará a ver un patrón emergente. Timothy Pychyl, autor de Resolviendo el rompecabezas de la procrastinación, tiene una gran lista de desencadenantes comunes por procrastinación. Cuando sentimos que una tarea va a ser una o más de las siguientes, la evitamos como la plaga:

  1. Aburrido

  2. Frustrante

  3. Difícil

  4. No estructurado o ambiguo

  5. Falta de significado personal

  6. Falta de recompensas intrínsecas (es decir, no es divertido ni atractivo)

Una vez que conozca el desencadenante (s) de su procrastinación, puede comenzar a abordarlo. Por ejemplo, si una tarea carece de significado personal o recompensas intrínsecas, cree la suya propia prometiendo darse un capricho una vez que la complete. Si es difícil o no está estructurado, pregunte a las personas adecuadas hasta que obtenga la claridad que necesita, luego hacer un plan con very specific steps.

2. Solo dale 5 minutos

No es necesario que esté de buen humor para hacer una tarea aburrida. Solo tienes que empezar. Es como ese viejo consejo sobre cómo salir a correr: solo átese los zapatos para correr y comprométase a diez minutos. Si, después de diez minutos, aún desea detenerse, puede hacerlo. Pero la mayoría de las veces, una vez que haya superado su desgana inicial, querrá seguir corriendo por más tiempo. Como Pychyl dice: “La mayoría de nosotros parece creer que nuestro estado emocional tiene que coincidir con la tarea en cuestión. Pero eso no es cierto. Tengo que reconocer que rara vez voy a tener ganas de hacerlo, y no importa si no tengo ganas ". Así que tómate cinco minutos para avanzar un poco más en tus tareas difíciles. Quién sabe adónde te llevará.

3. Piensa en tu yo futuro

Psicólogo Hal Hershfield analizó por qué no ahorramos para el futuro utilizando exploraciones de resonancia magnética funcional y pudo demostrar que las personas veían su yo futuro como un extraño. Podemos justificar posponer hacer algo porque ya no es nuestro problema, es el problema de nuestro yo futuro. Es asombroso lo crueles que podemos ser con nuestro yo futuro. Si supieras que tu amigo va a tener que pasar toda la noche para pasar una incómoda montaña de trabajo, probablemente intervendrás para ayudarlo si puedes, ¿verdad? Así que adopte ese enfoque empático hacia el futuro: usted también. La próxima vez que sienta que la procrastinación se acerca, imagine su yo futuro y sea amable. Te lo agradecerás.

4. Establece un límite de tiempo para tu tarea.

Si tiene una tarea grande y compleja que está temiendo, tómese un tiempo definido y programado para trabajar en ella. De esa manera, en lugar de pensar: "Esto me llevará al menos dos horas", lo que hace que la tarea se sienta de miedo e intimidante y solo lo alienta a seguir posponiéndolo; sabrá que solo tiene que trabajar en él durante el tiempo asignado. No es necesario que termine la tarea en este período de tiempo y, sin duda, tendrá que trabajar en ella varias veces durante la semana. Pero hacerlo en 3 sesiones de 45 minutos es mejor que una carrera de último minuto estresada y en pánico. Bonificación: este es un buen momento para probar la técnica Pomodoro, que implica establecer un tiempo para un bloque de tiempo (generalmente 25 minutos) para trabajar en su tarea y seguirlo con un descanso cronometrado igualmente obligatorio (generalmente 5 minutos). Juega con las proporciones (25: 5, 30:10, 45:15) hasta que encuentres una proporción que funcione para ti y tu capacidad de atención.

5. No te castigues por eso

La peor parte de la procrastinación no es en realidad el impacto en su trabajo; es el impacto en tu autoestima. Incluso si logra cumplir con su fecha límite, la dilación puede hacer que se sienta realmente mal y realmente culpable. Entonces, cuando haya postergado las cosas, intente trazar una línea debajo y siga adelante. Use la situación para obtener información que pueda ayudarlo a ser más productivo en el futuro (como se discutió en el consejo n. ° 1), pero luego sea amable con usted mismo y déjelo ir. No solo te hará sentir mejor: se ha demostrado que dejar tu episodio más reciente de procrastinación firmemente en el pasado reduce la probabilidad de una mayor procrastinación. Pychyl analizó a un grupo de estudiantes en torno a dos exámenes parciales y observó cómo el perdón a sí mismos por postergar las cosas en su primer examen influyó en la forma en que estudiaron para su segundo examen. Aquellos estudiantes que reportaron un alto nivel de perdón a sí mismos después del primer examen postergaron menos sus estudios para el segundo examen.

6. Desconectarse de Internet

47% del tiempo de las personas en línea se dedica a postergar las cosas. Tim Urban llama a esto "The Dark Playground", donde "las actividades de ocio ocurren en momentos en los que se supone que no deben realizarse". Continúa explicando: "La diversión que tienes en Dark Playground no es realmente divertida porque es completamente inmerecida y el aire está lleno de culpa, ansiedad, odio a ti mismo y temor". ¡Eek! Si está intentando progresar en una tarea compleja, lo mejor que puede hacer es simplemente desconectarse de Internet. Configure su teléfono en No molestar; ponga sus dispositivos en modo Avión; desenchufe su máquina de fax (luego deséchela, porque ¿quién usa una máquina de fax ya?). Si encuentra que es demasiado drástico, o si aún necesita algunos acceso a Internet para completar sus tareas, comience cerrando la sesión de sus correos electrónicos y usando una aplicación de bloqueo de redes sociales como Libertad.

7. Piense en el panorama general

¿Cuáles son tus metas? Puede parecer una pregunta intensa, pero se remonta a lo que dice Pychyl sobre los desencadenantes de la procrastinación: puede ser difícil motivarse en una tarea que carece de significado personal. A veces evitamos hacer cosas porque no pueden ver cómo encajan en nuestro propio panorama general. Pero incluso las tareas que parecen triviales pueden tener peso (y, lo que es más, aún deben realizarse). Así que intente relacionar cada tarea con sus propios objetivos personales y pregúntese: "¿Cómo puede esto ayudarme a desarrollarme personal o profesionalmente?" Por ejemplo, no importa cuán aburrido sea, el administrador que está evitando seguirá desarrollando sus habilidades organizativas. Y esa reunión difícil que ha pospuesto puede ayudarlo a mejorar sus técnicas de comunicación y mediación. Al centrarse en lo que puede aprender de cada tarea y en cómo esos aprendizajes pueden funcionar para usted a largo plazo, puede convertir lo aburrido en beneficioso. Nos encantaría conocer tu opinión. ¿Cómo se saca lo mejor de la procrastinación? Comparta sus consejos y trucos en los comentarios a continuación.